コロナ禍で家にいることが多く、どんどん体重が増えて気づいたら太ってた、、、ヤバい！何か運動を始めないと。
そうだ！運動してる人がみんなプロテイン飲んでるから、とりあえずプロテイン飲んでみよう。
あれっ、プロテイン飲んで運動しなくてもいいのかなー？
そもそも、、、
・プロテインって何？
・飲むだけで痩せるの？
・いつ飲めばいいの？
何か気になるなー。
という方にプロテインについて解説したいと思います！
プロテインって飲むだけで運動しなくても痩せるの？
1. プロテインって何？
プロテイン（Protein）とは、日本語で ”タンパク質” のことで、生命活動をする上でも大切な三大栄養素の一つです。
三大栄養素
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
タンパク質は、肉類、卵、魚、乳製品、大豆に多く含まれています。
タンパク質を多く含む主な食品一覧
| 食品 | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 牛もも肉（赤身）100g | 127 | 21.3 | 10.7 | 1.0 |
| 鶏むね肉（皮なし）100g | 116 | 23.3 | 1.9 | 0.1 |
| 卵 1個 | 76 | 6.2 | 5.2 | 0.2 |
| まぐろ（赤身）100g | 125 | 26.4 | 1.4 | 0.1 |
| 牛乳（200ml） | 137 | 6.8 | 7.8 | 9.9 |
| 納豆（1パック） | 100 | 8.3 | 5.0 | 6.1 |
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タンパク質を摂取するとどうなるか？
アミノ酸に一度分解され、そのアミノ酸が再構築されて、肌、髪、爪、臓器などに変換されます。
分解されたアミノ酸の中には必須アミノ酸（体では生成されないので、食べないといけないもの）が9つ含まれています。
9つの必須アミノ酸
・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
※フロバイスヒトリジメ（風呂場イス独り占め）という覚え方があるみたいですw
ダイエット中に食事制限（カロリーコントロール）をしているとタンパク質が不足しがちになり、タンパク質（必須アミノ酸）が不足すると代謝が落ちます。
代謝が落ちるということは、痩せにくい体になってしまうということです。
2. プロテインはどれくらい摂取すればいいの？
1日に必要なタンパク質の量
運動量が少ない人（普通の人）
体重×1g 例）体重が60kgだったら、タンパク質60g
運動量の多い人（筋トレなどしてる人）
体重×1.5g 例）体重が60kgだったら、タンパク質90g
この量をカロリーコントロールしながら摂取するのは大変なので、上手にプロテインを使って補うということになります。
3. プロテインを飲んだら痩せるのか？
結論からいうと、プロテインは痩せる粉ではありません。プロテインを飲んだだけでは痩せません。
ダイエットしようと思ったときに、なんとなくダイエットしている人がプロテイン飲んでるからプロテイン飲めば痩せるんだってなっちゃうと、ちょっと違う摂取の仕方になるので、そこは注意です。
痩せるイコールというところで考えると、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
になります。
カロリーを計算してコントロールする中で、代謝が落ちないため、肌荒れを防ぐため、などの目的でプロテインを入れていく。
プロテインがなぜ痩せるのかと言われている理由は、置き換えが効果的なためです。
1kg 体重を落とすには、7,200kcal の消費が必要といわれています。
1ヶ月で 1kg 落としたいならば、
7,200(kcal) ÷ 30(日) = 240(kcal) / 1日
1日に摂取カロリーより消費カロリーが 240(kcal) 上回れば、必ず1ヶ月で 1kg 落ちます。
これにうまくプロテインを利用して摂取カロリーを減らしていくのが、ダイエットにおけるプ正しいロテインの使い方になります。
1日 400kcal の間食を 100kcal のプロテインに置き換えると、
400kcal(ケーキ) － 100kcal(プロテイン) = 300kcal カロリーダウン
カロリーダウンの幅が 240kcal くらいあれば、1ヶ月で 1kg 痩せることになります。
4. プロテインはいつ飲んだらいいのか？
プロテインを飲むタイミングは4つです。
- 朝
- トレーニング後
- 空腹時（間食）
- 寝る前
それぞれ説明します。
１. 朝
忙しい朝は時間がないので食事をとらないとか、コーヒーやサラダのみという方がいらしゃると思いますが、それだと摂取カロリーは抑えられてもタンパク質が不足して、ダイエットに大切な筋肉が分解されてしまいます。
つまり、前日の夜ご飯 ～ 翌日の朝食をとらず昼食までの長時間タンパク質をとらないことになり、ダイエットの成功に向かうのは難しくなるため、朝起きてプロテインを飲んでタンパク質を補うのが良いです。
2. トレーニング後
トレーニングによって傷ついた筋肉を速やかに修復するためにはタンパク質が必要です。
特に筋トレ後には体内でタンパク質の吸収や脂肪燃焼を促すホルモンが放出され、タンパク質を摂取するには絶好のタイミングです。
せっかくのトレーニングを台無しにしないためにも、トレーニング後は忘れずにしっかりとプロテインを飲みましょう。
3. 空腹時（間食）
間食でタンパク質を入れると血糖値も安定して持続性があり、極端な空腹に襲われません。
特に長時間食事がとれていない低血糖ときに、炭水化物をとると一気に体内に吸収されインスリンショックになったり、脂肪蓄積にもつながってしまいます。
※インスリンショックとは、空腹時に食事をすると一気に血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるホルモン（インスリン）が一気に分泌され、過剰に分泌されたインスリンが逆に血糖値を下げすぎてしまい、低血糖となること。低血糖になるとクラクラしたり集中力が落ちる。
4. 寝る前
寝ている間に体内では成長ホルモンや、アナボリック系ホルモンなどが分泌され、睡眠中は体の活動もほとんどありませんので、回復によりたくさんのエネルギーを回すことが出来ます。
そんなときこそプロテインを飲み、タンパク質をよりスムーズに筋肉に届けてもらいましょう。
寝る前にプロテインを飲むと太るのではないか？と思われますが、プロテインは低カロリー、高タンパク質の栄養補助食品です。
プロテインから20〜30g程のタンパク質をとるのに100kcalくらいで、さらに、プロテインは加工食品で粉になっていますので、寝る前でも消化吸収に負担がかからず、胸焼けなどのリスクも減らせます。
5. プロテインの選び方は？
プロテインは、大きく分けて2種類あります。
| 種類 | ソイプロテイン | ホエイプロテイン |
| 原料 | 大豆（植物性） | 牛乳（動物性） |
| 成分 | イソフラボン・サポニン等含む | BCAAが豊富 |
| 吸収 | ゆっくり | 早い |
| 味 | 溶けにくく飲みにくい | 溶けやすく美味しい |
| 価格 | 安め | 高め |
| 対象 | 女性向き | 筋トレしてる人向き |
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選び方のポイント
1番大事なポイントは味です。今はたくさんの味があり飲みやすくなっておりますが、粉っぽくて飲みにくいのもの、人それぞれ味が合う合わないなどあるので、味は選ぶのに重要といえます。
あとは、添加物ができるだけ入っていないものやコストパフォーマンスで選ぶのが良いです。
ちなみに僕がいつも飲んでるのは、「ゴールドスタンダード 100％ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kg」です。
味がココアみたいで、とても飲みやすい！※おすすめです
成分は？
| カロリー | 120g |
| タンパク質 | 24g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 3g |
※付属スプーン１杯（30.4g）中
筋トレYouTuberの "カネキン" さんが、YouTubeで紹介されてました。
アラサー健康ちゃんねるの "まりな" さんが、YouTubeで紹介されてました。
まとめ
以上、簡単ではありますがプロテインの説明をさせていただきました。最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
プロテインを飲んだだけでは痩せませんが、日々の食生活にプロテインを活用し、健康かつ代謝をよくしてダイエットに成功するよう頑張ってください！